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4 tipos de planchas para marcar el abdomen y estilizar las piernas en un mes

Estas son las cuatro formas de hacer planchas para marcar el abdomen y estilizar las piernas en 30 días necesitando solo paciencia, constancia y muchas ganas

Por Nadxiely Chavez

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Tipos de planchas para trabajar abdomen y piernas.

Tipos de planchas para trabajar abdomen y piernas. (Foto: Freepik)

Cambiar algunas áreas de tu cuerpo que no te gustan es posible a través del ejercicio. Para nadie es sorpresa que una dieta saludable y la actividad física es la clave para tener una excelente figura y sobre todo estar saludable. 

De hecho el ejercicio de plancha marcará tu abdomen y estilizará tus piernas en un mes. Él no solamente mejorará la apariencia, el tener un núcleo fuerte va a ayudarte a reducir el riesgo de tener lesiones en la espalda y va a mejorar la estabilidad. Solo debes tratar de ejercer menos presión sobre los flexores de la columna y la cadera en comparación con otro tipo de ejercicios como las abdominales tradicionales.

Sin embargo, las variaciones de las planchas son una forma desafiante que nos permite aumentar los beneficios, de manera que se pueda trabajar todo el cuerpo. Solo debes recordar que primero es necesario que domines el movimiento básico para que tengas clara la postura correcta, ya que de esta forma serán más seguros y efectivos.

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Tipos de plancha para marcar abdomen. Foto: Freepik

Plancha lateral: Debes acostarte sobre uno de los lados de tu cuerpo, de tal forma que el codo se encuentre debajo del hombro y con el brazo plano en el suelo. Manteniendo las piernas apiladas levantarás las caderas, puedes colocar la mano que se encuentra libre en la cadera o levantarla en dirección al techo.

Trata de apretar los glúteos mientras sostienes la posición durante 30 segundos e incluso de poder 1 minuto. Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes aumentar la dificultad al subir y bajar las caderas, llevar un brazo y pierna hacia arriba. Si lo deseas hacer más fácil, intenta apoyar las rodillas y llevar los pies hacia atrás para poder elevar el cuerpo.

Plancha Spider-Man: Vas a iniciar en una posición de plancha completa. Es decir las manos deberán estar apoyadas en el suelo, las piernas extendidas y activar el núcleo para lograr formar una línea recta con todo el cuerpo. Ahora tirarás de la rodilla hacia la parte exterior del codo, después regresarás la pierna hacia atrás.

Trata de asegurarte de que la rodilla esté abierta y evita cualquier rotación de la cadera. Intenta hacer de 5 a 10 repeticiones por lado, a medida que avanzas eleva el número a 20 repeticiones en cada pierna.

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Plancha con cambios de apoyo: En este ejercicio se realiza una transición entre la plancha de antebrazo y la plancha completa. Se inicia apoyando los antebrazos debajo de los hombros y también se involucran los glúteos, tríceps y abdominales para evitar que la columna se arquee, de esta manera podrás formar una línea recta con todo el cuerpo.

Trata de estirar un brazo a la vez para levantar el cuerpo y realizar una tabla completa, hazlo de forma lenta hasta que logres dominar el cambio, después acelera el ritmo. Realiza este movimiento durante 30 segundos, así completarás una serie. Prueba con 3 series en total, pero trata de reducir el balanceo de las caderas.

Escalador de montaña: Coloca las manos un poco más anchas que los hombros y usa la parte superior del cuerpo y la pelvis para lograr estabilizarlas. Aprieta tus abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, sin dejar que las caderas se levanten. Extiende la pierna y trata de repetir del otro lado para completar así una repetición. Cuando te sientas cómodo aumenta la velocidad, solo recuerda no perder la postura.

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